[...] pionowo w górę 3x9 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 3x9 Biceps : stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 3x6 siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 4x9 stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem [...]
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy - Ściąganie drążka do klatki piersiowej 2s - Wznosy tułowia z opadu 2s Nogi - Prostowanie nóg siedząć 2s - Uginanie nóg leżąć 2s - Wspięcia na palce 2s Biceps - Uginanie ramion z gryfem łamanym siedząc 2s [...]
[...] Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wznosy [...]
dziennik aktywnej mamy aktywne 9 miesięcy:)
[...] sobie zdrowie psuć głodząc się i wpędzić się w anemię to byłabym hipokrytką krytykując kogokolwiek za to, że wygląd poprawia... Trening dzisiaj: biceps - 3,5kg - 15,15 unoszenie prostej/ugiętej nogi w klęku podpartym - 20/20 x3 prawa/lewa na zmianę i całość z przerwami x3* łydki (wspięcia na palce, 10kg) 15,10,20 * robiłam po 40 powtórzeń [...]
Proszę o ocene . Od razu mówię że nóg nie chce ćwiczyć ... Z góry wielkie dzięki !!! Poniedziałek: 1. Klatka a) płasko - 4 serie (cięzar zwiekszaj co 2kg). Przykładowo 70, 72, 74, 76 - po 12, 10, 8,8 lub wszystko po 10 ruchów b) skos - 4 serie (cięzar niezmienny - po 10 ruchów) c) rozpietki - 3 serie na hantelkach (10 ruchów) d)przenoszenie [...]
Atlas ćwiczeń się kłania, masz tam wsystko wypisane. Barki -wyciskanie sztangielek, -unoszenie sztangielek bokiem w górę, -unoszenie ramion w przód ze sztangielkamiu Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem (z obrotem nadgarstka), -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podpore o kolano Triceps,klatkę piersiową i plecy też [...]
[...] 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16 2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16 3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16 plecy+triceps 1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16 [...]
Pierwszy dzień, wszystko zrealizowane :) Może nie będę podawał co jadłem (chyba że będą takie sugestie), ograniczę się do tabelki, w której będzie podana ilość składników odżywczych, niektórych witamin witamin, podział tłuszczy itp. Białko 190, w dużej przewadze zwierzęcych Tłuszcze 82, stosunek tłuszczy w przybliżeniu 1:1:1 Węglowodany strawne [...]
[...] - wyciskanie sztangielki płasko 12<10<8<6 - rozpiętki sztangielki skos 30st 10=10=10=10 + wyciskanie suwnica z przodu 12<10<8<6 + wyciskanie sztangielek stojąc 10<8<6 + unoszenie bokiem jednorącz wyciąg 10=10=10=10 Wtorek - plecy (17 serii), tył barków (4 serie) - podciąganie na drążku szeroko do klatki / za głowę 5 serii po 8 razy [...]
[...] - maszyna 12-10-8-6 progres Uginanie naprzemiennie młotkowo 8-8-8 C Podciagania sztangielek/sztangi wzdłuż tułowia do brody 12-10-8-6 progres Stojąc tyłem do wyciagu unoszenie drążka przodem 12-10-8-6 progres Szrugsy 12-10-8-6 progres Suwnica prosta 12-10-8-6 progres Zginanie nóg na maszynie 12-10-8-6 progres Wspięcia siedząc 12-10-8-6 [...]
Cześć Dietetyką i fitnessem interesuję się z dobre 2 lata już, jednak teraz mam zamiar porządnie zacząć ćwiczyć. Zacznę sobie od FBW, 3x w tyg, plan A i B. Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangą 2s Klata: Wyc na płaskiej 3s Barki: Wyc sztangielek 3s Biceps: Uginanie [...]
Proszę abyście pomogli ułożyć mi nowy plan na masę. Rozpisałem coś takiego ale nie wiem czy to dobry plan. :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x4/14/12/10/8/ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: x4/14/12/10/8/ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8 2. Hantel skos 12-12-10-8 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-10 5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-10 Środa: plecy i tylni akton barków 1. Martwy ciąg 12-12-10-8 2. Podciąganie na drążku 4x12 3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-8 4. [...]
[...] nóg na maszynie 12/12/10/10 Wspięcia na palce 4x max Barki: Unoszenie sztangi z za karku 12/10/10/8 Arnoldki 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/10/8 unoszenie ramion w przód ze sztangielką 10/10/10/8 Środa : Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 Rozpiętki 12/12/12/12 Triceps [...]
[...] 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16 2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16 3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16 plecy+triceps 1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16 [...]
Wiek: 18 lat Waga 70 Wzrost 176 Cel do osiągnięcia: Masa Staż 4 miesiace Aktywność fizyczna: żyję aktywnie, rower+ okazyjnie jakaś piłka nożna, siatkówka, basen, plażówka;] Poniedziałek Plecy 1.MC 12/10/8/6 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 X 10 3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 X 10 4.SZRUGSY 4 X 10 [...]
dodaj cos do nog. z barkow wywal Arnoldki i daj unoszenie w opadzie. do klatki dodaj dipsy jesli masz mozliwosc. z plecow jedno z wiosel mozesz wywalic i dodac na koniec np sciaganie drazka wyciagu. na biceps i triceps za duzo :) "Uginanią rąk ze sztanga podchwyt skos 12/10/8/6 " co to ma byc ?
[...] wiosłowanie hantelekx4 kapturyx4 wyciskanie sztangi francuskie x4 ściąganie linek x4 ściąganie drążka x4 uginanie rąk na 2 ławkach x4 PIĄTEK BARKI/NOGI wypychanie sztangi zza głowy siedząc x4 unoszenie sztangielek x4 wypychanie hantelek siedząc x4 arnoldkix4 to łydki na maszynie x4 tył na maszynie x4 prostowanie nóg na maszynie x4 przysiady x4
[...] tego planu. Poniedziałek: Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria Triceps Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3serie Naramienne Wyciskanie zza siedząc 3s, unoszenie sztangielek bokiem 2s Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s Ściąganie linki wyciągu 2s Środa Klata-Tric Wyciskanie wąsko 3s Nogi Przysiady 3s Prostowanie nóg [...]
[...] tylniego i prostuję zza głowy 10-10-10 2. prostowanie hantla za plecy 10-10-10 3. pompki odwrotne 3s IV DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie siedząc do góry gryfem 10-10-10 2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10 3. podciąganie sztangi do brody 10-10-10 Płeć : męska Wiek : 16 lat Waga : 70-72 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
